- 食後どのくらい待てば横になっていいの？
- 30分では短すぎる？
- 眠るのはいつからならいい？
食後に横になってはいけないとは聞くものの、では何分待てばいいのかまでは、あまり語られていません。30分なのか、1時間なのか、それとも2時間以上なのか。判断がつかないまま、なんとなくソファに倒れ込んでいる方も多いはずです。
東京日本橋のサクラサク鍼灸カイロプラクティック日本橋茅場町院にも、食後の胃の重さや胸やけについてご相談にみえる方がいらっしゃいます。
本ページでは、そんな食後に横になるまでの時間の目安について、当院がわかりやすく解説させていただきます。待てないときの対処法まで紹介しますので、実際の生活に合わせて使ってみてください。
横になるまでの目安は目的で変わる
先に答えをお伝えします。横になって少し休むだけなら30分から1時間、眠るなら3時間。この2つを分けて考えてください。
同じ「横になる」でも、起きたまま休む場合と眠ってしまう場合ではリスクが違います。ご自身がどちらをするのかで、待つ時間が変わります。
短時間休むだけなら30分から1時間
体がだるくて少し横になりたい、という程度であれば、食後30分から1時間ほど空ければ大きな問題にはなりにくいところです。
この間は上半身を起こして座って過ごしてください。背もたれに寄りかかった姿勢で構いません。座っているあいだに胃の中の食べ物は出口方向へ移動していくため、その後に横になったときの負担が減ります。目安として最低30分、余裕があれば1時間と考えておくと扱いやすくなります。
眠るなら3時間空ける
横になるだけでなく眠るのであれば、基準は大きく変わります。胃食道逆流症について、学会の患者向けガイドでは生活習慣の見直しのひとつとして、就寝前3時間の食事を避けることが挙げられています（※1）。
夕食から就寝までの時間が短い方は、ここが不調の入口になっている可能性があります。仕事の都合で夕食が遅くなる場合は、量を控えめにする、脂質の多いものを避けるといった調整で負担を減らせます。食べる時間を早められないなら、内容を変えるという発想に切り替えてください。
食べたものが胃を出るまでにかかる時間
待ち時間の根拠は、胃の中に食べ物がとどまる時間にあります。
一般的には2時間から3時間かかる
胃に入った食べ物は、胃液と混ざりながら蠕動運動によってかき混ぜられ、少しずつ出口の幽門から十二指腸へ送られていきます。この工程におおむね2時間から3時間かかるとされています。
つまり、食後1時間の時点では、まだ胃の中にかなりの量が残っている状態です。逆流性食道炎の生活指導で食後3時間ほどは逆流が起こりやすいとされているのも、この時間の長さが背景にあります。30分待てば胃が空になるわけではない、という点は押さえておいてください。
食事の内容で時間は大きく変わる
2時間から3時間はあくまで平均で、何を食べたかによって差が出ます。
脂質の多い食事は胃にとどまる時間が長くなります。揚げ物、脂の多い肉類、クリーム系のものを食べた日は、待ち時間を長めに見ておくほうが無難です。一方、おかゆやうどん、スープなど水分が多く脂質の少ないものは比較的早く移動します。量も影響し、腹八分目に抑えた日と満腹まで食べた日では条件がまったく違います。
同じ30分でも、その日の食事内容によって体の状態は変わります。時間だけを機械的に数えるより、何をどれだけ食べたかとあわせて判断してください。
時間を待てないときにできること
体調が優れない日、どうしても休みたい場面はあります。時間を短縮できない代わりに、姿勢で負担を減らす方法があります。
上体を起こした姿勢で休む
完全に平らな姿勢を取らず、クッションや背もたれで上半身を15〜30度ほど起こしてください。食道が胃より高い位置に保たれるため、内容物が戻りにくくなります。
枕だけを高くする方法は、首に負担がかかるうえ、お腹が折れ曲がって圧迫される形になりがちです。上半身全体をなだらかに起こすのがポイント。リクライニングチェアやソファの背もたれを使うと、この姿勢を作りやすくなります。
下にする向きを選ぶ
横向きになるなら、どちらを下にするかで状態が変わります。胃もたれが気になるなら右側を下に、胸やけや逆流が気になるなら左側を下に。目的によって適した向きは逆になります。
うつ伏せはお腹を圧迫するため、食後は避けてください。ベルトやウエストのきついものも、この時間帯はゆるめておくと負担が減ります。
食後の仮眠をどう考えるか
昼食後に眠気が来るのは自然なことです。仕事の合間にどう扱うかを整理しておきましょう。
短い仮眠なら座ったままにする
昼休みの仮眠であれば、机に伏せるのではなく、椅子の背もたれに寄りかかった姿勢がおすすめです。15分から20分ほどであれば、この姿勢でも十分に休息になります。
机に突っ伏す姿勢はお腹を圧迫するうえ、首や肩にも負担がかかります。首用のクッションを使って背もたれに預けるほうが、体への影響は少なくて済みます。
眠ると逆流に気づきにくくなる
起きているあいだは、胃酸が少し上がってきても唾液を飲み込むことで食道から洗い流されます。眠っているあいだは唾液の分泌も飲み込む回数も減るため、上がってきたものが食道にとどまる時間が長くなります。
食後すぐに眠るのが避けられている理由のひとつがここにあります。横になって目を閉じるつもりが、そのまま寝入ってしまうことも多いもの。眠りそうだと感じたら、座った姿勢を保つほうが安全です。
※消化にいい姿勢とは？食後におすすめの姿勢＆行動を鍼灸師が生理学的に解説
目安を守っても不調が続くとき
時間を空けても状態が変わらない場合、別の要因が関わっている可能性があります。
食事の内容や量を見直す
待ち時間より、食べたものの影響のほうが大きい場合があります。脂質の多い食事、食べ過ぎ、早食い、就寝直前の飲酒やカフェイン。心当たりのあるものから調整してみてください。
不調が出た日の食事内容と時間帯を数日分メモすると、傾向が見えてくることがあります。原因はひとつに絞れないため、複数の要素を並べて眺めるほうが見つけやすくなります。
医療機関で確認したほうがよい状態もある
胸やけが毎日ある、飲み込みにくさがある、体重が減っている、黒い便が出る、強い痛みを伴う。こうした症状があるときは、時間や姿勢の工夫を続ける前に消化器内科を受診してください。
逆流の症状は繰り返すうちに慢性化することがあります。2週間以上、生活習慣を変えても改善しない場合も受診の目安です。時間や姿勢の工夫は負担を減らす手段であり、原因への対処に代わるものではありません。
食後の不調でお悩みなら東京日本橋のサクラサク鍼灸カイロプラクティック日本橋茅場町院へ
食後に横になるまでの目安は、短時間休むだけなら30分から1時間、眠るなら3時間。胃の中の食べ物が移動するには2時間から3時間かかり、脂質が多い食事ではさらに長くなります。待てないときは上体を15〜30度ほど起こし、向きを目的に合わせて選んでください。
東京日本橋のサクラサク鍼灸カイロプラクティック日本橋茅場町院では、国家資格を持つ鍼灸師が体全体の状態を確認したうえで施術を行っています。食後の不調が続く背景に、自律神経の乱れや姿勢の崩れ、腹部まわりの緊張が重なっていることも少なくありません。
当院では水素吸入器も導入しており、鍼灸施術と組み合わせてご利用いただくことも可能です。夕食が遅くなりやすい方、デスクワークで座り続ける時間が長い方のご相談も多くいただいています。
日本橋茅場町のオフィス街にありますので、お仕事の合間やお帰りの際にもお立ち寄りいただけます。食後の重さが毎日のように続いているなら、ぜひ当院にご相談ください。
【参考文献】
お電話ありがとうございます、
サクラサク鍼灸カイロプラクティック 日本橋茅場町院でございます。